Amanda食譜懶人包-低醣、瘦身料理

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Amanda食譜懶人包-低醣、瘦身料理 ,去年瘦身時吃的食物其實很多元,很多朋友想了解我到底吃哪些食物。
鄰居大姊聽完我每天的飲食更是大吃一驚,吃這麼好還能瘦。就說只要吃對就能瘦,是誰說一定要吃得很健康又養生啊(暗喻吃沒味道食物)
除了澱粉減量,不吃甜食,不吃油炸,少吃精緻澱粉。幾乎可以說甚麼都吃,偶爾嘴饞也會吃少量油炸,少量甜點。

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但是盡量少吃醃漬食物,少吃高鈉食物,少吃勾芡食物,少吃加工食品。
以我的年紀都可以在80天內減下6KG,相信任何年紀就算代謝再差至少都能減4KG。
我是正常三餐,完全沒餓肚子,不吃藥物,不偏食,不吃單一食物。不計算熱量,因為我不會而且也覺得麻煩。

Amanda的瘦身經驗請見這一篇

低碳-低醣-綠拿鐵-瘦身-不挨餓輕鬆瘦身5.5-6kg

這是2017年底紀錄的文章,也是我親身用低醣以及綠拿鐵飲食做瘦身。
農曆年開始幾乎就不忌食,但是禁忌食物不會過量食用。
後來緩慢回升2-2.5kg,所以我會採階段性加強減醣飲食(每次至少三天),讓體重不再回升更多。
建議瘦身者可多食海帶(加速代謝),大番茄(降血脂),高纖維質及膳食纖維,要補充蛋白質、蔬菜以及水分。
吃好油而不是完全無油,容易造成便秘以及皮膚乾燥。
不可以完全無醣(無澱粉),記憶力會衰退,女性還會瘦胸部。

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海鮮

泰式涼拌海鮮-酸辣鮮甜好滋味、低醣沙拉
照燒鮭魚-少油、簡單、美味

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蒸烤蛤蜊絲瓜-無油煙烤箱料理
紹興醉蝦-零廚藝醉蝦
泰式涼拌海鮮-酸辣鮮甜好滋味、低醣沙拉
涼拌蒜味辣雞絲
和風芝麻醬拌雞絲波菜-蒸鮮鍋、電鍋料理

泡菜炒牛肉 (肉片盡量不裹粉)
牛肉蔬菜香辣鍋
番茄蔬菜牛肉湯
牛肉咖哩(建議用咖哩粉)瘦肉)

網站內低醣食物很多,無法全部都收錄進來,不過我會陸續再增添。

洋蔥炒蛋
肉丸子滷白蘿蔔
蠔油雞丁燒豆腐
蝦鬆香炒肉末

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Amanda食譜懶人包-低醣料理

咖哩雞腿蔬菜捲
海鮮豬肉燴咖哩(用咖哩粉)
筍丁茶香肉丸-茶湯入菜解油膩
花雕雞冬粉煲蔬菜鍋
蕃茄丸子蛋花湯-自製雞肉丸子
香烤肉丸- 簡單步驟保留肉汁鮮甜
龍虎斑鮮味火鍋
辣味茄汁雞肉丸-手做丸子
免調理機-快速做手工雞肉丸子

油脂多的食物盡量撇除,例如:番茄滷牛肉。番茄燉牛肉-無水料理-陶鍋燉煮
我用的是肋條肉油脂多,漂浮在上面的油撇除,食用肉塊含油量高也不宜太多。

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滷雞腿豆干
金棗燴迦納魚
白菜絲瓜燜烤肉
蒜香鮭魚鍋
雙鮮咖哩菇菇捲
無油煙料理-蒸烤香辣台灣鯛
涼拌鴨掌
大蒜田雞湯
海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品
鮮嫩滷花枝-廚房新手不敗料理

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麻油薑石斑魚鍋-片魚肉影音
氣炸鍋料理食譜-香菇烤鱸魚
炒山蘇小魚乾
海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品
沙鍋魚頭-不油炸清爽不油膩

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鮭魚蔬菜味噌小火鍋
辣炒小魚豆乾
蒜茸蒸蝦
乾煎鮭魚
豆瓣茄汁鱈魚
三杯虱目魚肚
乾煎鮭魚
九層塔炒文蛤

主食、抗性澱粉(隔夜飯、隔夜飯加熱)高纖澱粉

建議麵食都改用燕麥片、燕麥麵,米粉、冬粉,盡量少吃白麵條。
外食若只有白麵條,請只吃1/2小碗,最多2/3碗,但是當日其他時間就不再吃精緻澱粉。
平常若習慣吃白米飯,請逐漸減量,不是一次大量減,這樣反而難以忍受而變成大吃。
想我原本吃7-8分滿,瘦身期間減到5分,如果當天精緻澱粉量過多則有一餐不吃澱粉。
不吃澱粉那一餐我會多吃蛋白質,雞肉、魚肉、豬瘦肉、豆腐、雞蛋這些都可以。
雞肉不需要全部去皮,可以吃一點,水煮、油煎或是滷的。
以及食用大量蔬菜,可以喝湯但是不要油脂太多。

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冷藏隔餐壽司
燕麥蔬菜煎餅-低醣煎餅-瘦身-糖尿病友 都可食用
紫菜煎餅-無麩質、低醣煎餅
薑黃肉醬-雙醬乾拌蕎麥麵
手工肉丸燕麥魚粥
蒜苗烏魚米粉湯

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金瓜米粉-南瓜炒米粉
涼拌米粉
素炒米粉-香菇炒米粉
爸爸的拿手菜-炒米粉
肉絲炒米粉 
魚下巴粉絲煲-如何挑選粉絲、冬粉
泡菜冬粉冷湯
韓式辣拌冬粉
冷拌酸辣冬粉
韓式辣炒冬粉

蛋、豆腐、蔬菜

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氣炸鍋料理食譜-紙包高麗菜捲、美味便當輕鬆做
櫻花蝦洋蔥醬-拌飯、拌麵、拌蔬菜都美味
氣炸鍋料理食譜-烤南瓜片
氣炸鍋料理食譜-溏心蛋
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莎莎醬-結合多種蔬果-富含橄欖多酚
燒烤海陸三鮮佐鳳梨莎莎醬-派對、聚餐
消水腫玉米鬚茶、水煮或烤帶殼玉米筍
柴魚涼拌韭菜、十分鐘上菜
柴魚醬滷白蘿蔔-蘿蔔去辛辣
涼拌黃豆芽

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西瓜翠衣佃煮-熱食涼食都美味
杏鮑菇佃煮
豆豉燜苦瓜-無油煙、快速燜滷入味、美味夏日涼菜
三杯杏鮑菇-鮮甜美味Q彈-素食美味佳餚
韓式小黃瓜泡菜-黃瓜辣泡菜

Amanda食譜懶人包-低醣料理
涼拌大頭菜
涼拌黃瓜花生(花生不要吃太多)
涼拌紫茄
涼拌美人心-金針筍
涼拌瓠瓜

低糖料理,低糖料理 食谱,低糖食譜,低糖飲食食譜,低醣,低醣 食譜,低醣料理,低醣料理包,低醣料理食譜,低醣食材,低醣食譜,低醣食谱,低醣飲食 食譜,低醣飲食菜單,低醣飲食食譜,健康,减糖食谱,减醣食谱,減糖 食譜,減糖好好食譜,減糖料理,減糖料理食譜,減糖食譜,減肥,減醣,減醣 料理,減醣 素食,減醣 食譜,減醣咖哩,減醣好好食譜,減醣料理,減醣料理 食譜,減醣料理包,減醣料理食譜,減醣湯料理,減醣素食食譜,減醣豆腐料理,減醣電鍋料理,減醣食譜,減醣食譜推薦,減醣食谱,減醣餐,減醣餐單,無糖,無糖料理,無糖食譜,無醣,無醣料理,無醣食譜,瘦身,瘦身料理,素食低醣食譜,素食減醣,素食減醣料理,綠拿鐵,電鍋 減醣料理,電鍋減醣料理,電鍋瘦身料理,養生
山藥蔬菜味噌湯-全蔬食
涼拌小黃瓜-豆瓣香辣
涼拌四季豆
糖醋酸甜蘿蔔-清爽脆口
糖醋小黃瓜-酸甜黃瓜-涼拌小黃瓜
燒烤鮮蔬、豆乾
青辣椒炒豆乾
銀耳-雪耳烘蛋

低糖料理,低糖料理 食谱,低糖食譜,低糖飲食食譜,低醣,低醣 食譜,低醣料理,低醣料理包,低醣料理食譜,低醣食材,低醣食譜,低醣食谱,低醣飲食 食譜,低醣飲食菜單,低醣飲食食譜,健康,减糖食谱,减醣食谱,減糖 食譜,減糖好好食譜,減糖料理,減糖料理食譜,減糖食譜,減肥,減醣,減醣 料理,減醣 素食,減醣 食譜,減醣咖哩,減醣好好食譜,減醣料理,減醣料理 食譜,減醣料理包,減醣料理食譜,減醣湯料理,減醣素食食譜,減醣豆腐料理,減醣電鍋料理,減醣食譜,減醣食譜推薦,減醣食谱,減醣餐,減醣餐單,無糖,無糖料理,無糖食譜,無醣,無醣料理,無醣食譜,瘦身,瘦身料理,素食低醣食譜,素食減醣,素食減醣料理,綠拿鐵,電鍋 減醣料理,電鍋減醣料理,電鍋瘦身料理,養生

滷蛋-三步驟-零失敗-輕鬆煮一鍋香Q入味滷蛋
茶碗蒸-軟嫩蒸蛋-電鍋料理免顧火
紅燒豆腐-豆腐選擇、不銹鋼鍋不沾鍋技巧-料理影音
薑黃蔥燒豆腐 預防失智
泡菜煮豆腐
低糖料理,低糖料理 食谱,低糖食譜,低糖飲食食譜,低醣,低醣 食譜,低醣料理,低醣料理包,低醣料理食譜,低醣食材,低醣食譜,低醣食谱,低醣飲食 食譜,低醣飲食菜單,低醣飲食食譜,健康,减糖食谱,减醣食谱,減糖 食譜,減糖好好食譜,減糖料理,減糖料理食譜,減糖食譜,減肥,減醣,減醣 料理,減醣 素食,減醣 食譜,減醣咖哩,減醣好好食譜,減醣料理,減醣料理 食譜,減醣料理包,減醣料理食譜,減醣湯料理,減醣素食食譜,減醣豆腐料理,減醣電鍋料理,減醣食譜,減醣食譜推薦,減醣食谱,減醣餐,減醣餐單,無糖,無糖料理,無糖食譜,無醣,無醣料理,無醣食譜,瘦身,瘦身料理,素食低醣食譜,素食減醣,素食減醣料理,綠拿鐵,電鍋 減醣料理,電鍋減醣料理,電鍋瘦身料理,養生
香酥豆皮胭脂米捲-蔬食低醣
滷百頁豆腐及滷蛋
柴魚涼拌韭菜
香Q淡水鐵蛋-美味Q彈小秘訣
三色蛋-簡單做-油煎做法不失敗
蒸三色蛋
銀耳-雪耳烘蛋-植物膠原健康飲食
薑黃蔥燒豆腐 預防失智
紅燒豆腐-豆腐選擇、不銹鋼鍋不沾鍋技巧
麻婆豆腐-香麻辣
肉片燒豆腐-低脂健康飲食
椒鹽香酥豆腐
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茄香酸辣皮蛋豆腐
芝麻醬酸辣豆腐
三杯豆腐-素食-葷食-辛香好下飯
椒麻皮蛋豆腐
油滷豆乾-乾滷豆乾-乾香Q彈(需控制當日油脂攝取)
蠔油蔥香拌豆乾
涼拌干絲
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甜食、茶飲

甜食不是不能吃,但是建議低糖或無糖,若帶有高糖,盡可能不吃或是少量食用。
基本上還是以低糖或無糖較佳。海藻糖雖說熱量較低但是容易因為不甜而過量攝取。
蛋糕不是不能吃,比較建議自己做低醣、低油蛋糕,食用量也盡可能少,淺嘗即可。
例如6人份蛋糕,我會建議只吃1/8片,一天最多就一片,也不適宜天天吃,除非偶爾把它當正餐再搭配蛋白質及蔬菜。

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玉米鬚茶、水煮或烤帶殼玉米筍
沖一壺菊花茶
愛上花草茶-芳香萬壽菊、剪枝、水栽、種植
『動手做』無糖鮮奶茶-不加奶精、濃郁奶香、無腥味
檸檬戚風蛋糕-低糖-低油
鮮熬黑木耳露
水果銀耳甜湯
紅棗珊瑚凍-寒天凍-海燕窩 -珊瑚草浸泡處理

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蔓越莓果凍-檸檬果凍
檸檬寒天露-檸檬寒天涷
自己製作寒天茶飲

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薑汁撞奶-免溫度計
鮮奶酪-低糖全脂鮮奶配方

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Amanda

Amanda是台灣食譜作家,料理講師,美食旅遊部落客。有七本食譜著作 ▶商業合作、邀稿 請來信: amanda751024@gmail.com

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