Amanda食譜懶人包-低醣、瘦身料理 ,去年瘦身時吃的食物其實很多元,很多朋友想了解我到底吃哪些食物。鄰居大姊聽完我每天的飲食更是大吃一驚,吃這麼好還能瘦。就說只要吃對就能瘦,是誰說一定要吃得很健康又養生啊(暗喻吃沒味道食物)
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除了澱粉減量,不吃甜食,不吃油炸,少吃精緻澱粉。幾乎可以說甚麼都吃,偶爾嘴饞也會吃少量油炸,少量甜點,油脂多的食物盡量撇除或不吃。
但是盡量少吃醃漬食物,少吃高鈉食物,少吃勾芡食物,少吃加工食品。
以我的年紀都可以在80天內減下6KG,相信任何年紀就算代謝再差至少都能減4KG。
我是正常三餐,完全沒餓肚子,不吃藥物,不偏食,不吃單一食物。不計算熱量,因為我不會而且也覺得麻煩。
Amanda的瘦身經驗請見這一篇
這是2017年底紀錄的文章,也是我親身用低醣以及綠拿鐵飲食做瘦身。
農曆年開始幾乎就不忌食,但是禁忌食物不會過量食用。
後來緩慢回升2-2.5kg,所以我會採階段性加強減醣飲食(每次至少三天),讓體重不再回升更多。
建議瘦身者可多食海帶(加速代謝),大番茄(降血脂),高纖維質及膳食纖維,要補充蛋白質、蔬菜以及水分。
吃好油而不是完全無油,容易造成便秘以及皮膚乾燥。
不可以完全無醣(無澱粉),記憶力會衰退,女性還會瘦胸部。
海鮮、肉類
泰式涼拌海鮮-酸辣鮮甜好滋味、低醣沙拉
照燒鮭魚-少油、簡單、美味
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蒸烤蛤蜊絲瓜-無油煙烤箱料理
紹興醉蝦-零廚藝醉蝦
泰式涼拌海鮮-酸辣鮮甜好滋味、低醣沙拉
泡菜炒牛肉 (肉片盡量不裹粉)
牛肉蔬菜香辣鍋
番茄蔬菜牛肉湯
牛肉咖哩(建議用咖哩粉)瘦肉)
網站內低醣食物很多,無法全部都收錄進來,不過我會陸續再增添。
咖哩雞腿蔬菜捲
海鮮豬肉燴咖哩(建議用咖哩粉)
筍丁茶香肉丸-茶湯入菜解油膩
花雕雞冬粉煲蔬菜鍋
蕃茄丸子蛋花湯-自製雞肉丸子
香烤肉丸- 簡單步驟保留肉汁鮮甜
龍虎斑鮮味火鍋
辣味茄汁雞肉丸-手做丸子
免調理機-快速做手工雞肉丸子
蒜蓉淡菜、哇沙米淡菜 (少醬)
雙鮮咖哩菇菇捲 (建議咖哩粉或少量咖哩塊)
海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品
鮮嫩滷花枝-廚房新手不敗料理
麻油薑石斑魚鍋-片魚肉影音
氣炸鍋料理食譜-香菇烤鱸魚
炒山蘇小魚乾
海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品
沙鍋魚頭-不油炸清爽不油膩
鮭魚蔬菜味噌小火鍋
辣炒小魚豆乾
蒜茸蒸蝦
乾煎鮭魚
豆瓣茄汁鱈魚
三杯虱目魚肚
乾煎鮭魚
九層塔炒文蛤
主食、抗性澱粉(冷飯)高纖澱粉
建議麵食都改用燕麥片、燕麥麵,米粉、冬粉,盡量少吃白麵條。
外食若只有白麵條,請只吃1/2小碗,最多2/3碗,但是當日其他時間就不再吃精緻澱粉。
平常若習慣吃白米飯,請逐漸減量,不是一次大量減,這樣反而難以忍受而變成大吃。
想我原本吃7-8分滿,瘦身期間減到5分,如果當天精緻澱粉量過多則有一餐不吃澱粉。
不吃澱粉那一餐我會多吃蛋白質,雞肉、魚肉、豬瘦肉、豆腐、雞蛋這些都可以。
雞肉不需要全部去皮,可以吃一點,水煮、油煎或是滷的。
以及食用大量蔬菜,可以喝湯但是不要油脂太多。
冷藏隔餐壽司
燕麥蔬菜煎餅-低醣煎餅-瘦身-糖尿病友 都可食用
紫菜煎餅-無麩質、低醣煎餅
薑黃肉醬-雙醬乾拌蕎麥麵
手工肉丸燕麥魚粥
蒜苗烏魚米粉湯
金瓜米粉-南瓜炒米粉
涼拌米粉
素炒米粉-香菇炒米粉
爸爸的拿手菜-炒米粉
肉絲炒米粉
魚下巴粉絲煲-如何挑選粉絲、冬粉
泡菜冬粉冷湯
韓式辣拌冬粉
冷拌酸辣冬粉
韓式辣炒冬粉
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燒烤海陸三鮮佐鳳梨莎莎醬-派對、聚餐
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柴魚醬滷白蘿蔔-蘿蔔去辛辣
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西瓜翠衣佃煮-熱食涼食都美味
杏鮑菇佃煮
豆豉燜苦瓜-無油煙、快速燜滷入味、美味夏日涼菜
三杯杏鮑菇-鮮甜美味Q彈-素食美味佳餚
涼拌大頭菜
涼拌黃瓜花生(花生只能少量)
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涼拌美人心-金針筍
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三杯豆腐-素食-葷食-辛香好下飯
椒麻皮蛋豆腐
油滷豆乾-乾滷豆乾-乾香Q彈 (需控制當日油脂攝取)
蠔油蔥香拌豆乾
甜食、茶飲
甜食不是不能吃,但是建議低糖或無糖,若帶有高糖,盡可能不吃或是少量食用。
基本上還是以低糖或無糖較佳。海藻糖雖說熱量較低但是容易因為不甜而過量攝取。
蛋糕不是不能吃,比較建議自己做低醣、低油蛋糕,食用量也盡可能少,淺嘗即可。
例如6人份蛋糕,我會建議只吃1/8片,一天最多就一片,也不適宜天天吃,除非偶爾把它當正餐再搭配蛋白質及蔬菜。
玉米鬚茶 (可利尿、消水腫)
沖一壺菊花茶
愛上花草茶-芳香萬壽菊
無糖鮮奶茶-不加奶精 (瘦身請不要加糖)
檸檬戚風蛋糕-低糖-低油