低碳-低醣-綠拿鐵-瘦身-不挨餓輕鬆瘦身 5.5kg

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低碳-低醣-綠拿鐵-瘦身-不挨餓輕鬆瘦身 ,花了很多時間寫這一篇瘦身文章,首先聲明:我瘦身是為了健康不只是為了漂亮好看,所以每一餐我都會吃不會讓自己餓肚子,也不採取太過偏激快速瘦身方式,必須說這是我的減肥瘦身經歷中最輕鬆也最省錢的一次。這篇瘦身減肥文章不推銷瘦身商品,單純是我的瘦身經驗提供大家參考,但並不表示每個人效果都一樣,畢竟每人體質不相同。還有這篇是以一般人為例,我本身也沒有任何慢性疾病。

寫在開始前:
我不是營養師,沒有醫學背景,不懂計算熱量、卡洛里。瘦身方式是從我與營養師合作降醣飲食取得部份經驗,加上以我下廚數十年對於食材的了解,搜尋醫療院所醫師、營養師們於網路發佈的訊息,以及購買書籍,綜合以上資訊找出適合自己的方式,因為瘦身調整飲食不水腫了,精神也變好。一個已經更年期階段的婦女都能輕鬆瘦身,年輕的妳(你)當然也沒多大問題。給瘦身的朋友們共勉之。

9/17-11-17兩個月總共減下4.5kg,原本可以減更多,但是我選擇瘦身也要讓自己開心,所以偶爾我會吃一點禁忌品,畢竟壓抑過久反而容易造成反效果,一旦壓抑不住可能會吃得更多。但是違禁品也不能過量,所謂的過量是原本的正常量,瘦身中可是不宜這樣吃。

瘦身在11/17日後卡住了完全沒進展,這時候除了多運動就是調整飲食,所以我在19、20連著兩天都煮蕃茄蛋花蔬菜湯,其中一天加了自製肉丸子增加蛋白質,11/21總算再降下0.4kg,記錄到11/23日兩個月零六天總數減下5.5kg。



瘦身目標農曆年前至少減10kg,希望明年春天總數可以減15-18kg。目前沒有照片證明,因為我的臉幾乎沒變(臉書及站上放上106/11/15拍的自拍大頭照根本是照騙-大笑)。

每週開直播也沒幾人發現我瘦了,現在瘦的是腰部以下,腹部最可觀、臀圍跟腿也有一些,當然褲腰鬆了些穿起來也舒服,不必再買大一號。
等我再瘦幾公斤拍全身照片,與夏天刊登美食展拍的做比對(106/6/12),那張就是我最胖時拍的。

目前暫時不公開體重,只讓大家知道我減下多少公斤數,農曆年前或是明年春天,達到希望標準時再來公開瘦身前後數據。

==============我是分隔線==============

雖然身為美食部落客但是我不常接試吃邀約,大多自己做菜,掌廚者時常有個怪現象,吃得最少卻也最容易胖。

我不是愛漂亮的女人,不化妝不打扮,除了偶爾會實施瘦身計畫,吃過號稱可瘦身的健康食品至少有6種,有幾款還是明星代言或是在購物頻道強打廣告,每一款售價都非常昂貴,但是沒有哪一款真的有效,最多只是讓我不便秘。

40歲後代謝更差,少運動身材自然越發橫著走,最後我放棄瘦身,選擇控制飲食,少吃油炸、甜食,自己烘烤低糖、低油甜點,不讓自己更胖,也購買價錢更實惠的益生菌避免便秘。

認識綠拿鐵、低碳飲食這兩種健康飲食已經好些時日,也加入綠拿鐵社團,為了健康也為了讓自己有機會瘦一些,決定再次實行瘦身計畫。

兒子經過我的鼓勵也於106/11月初加入低醣瘦身,他太肉了完全是潛力股,年輕代謝也好,不到一個月就減下約6kg。

🍄以下是目前我實施的三種方式,雖說是三種其實綠拿鐵跟低碳有重複,低碳又跟低醣有重複,會這樣做主因是我希望不是短期激烈爆瘦,而是用長期不影響健康,愉快緩慢自然瘦身。目前我只有更改飲食,不常運動,最多就是在家走動,逛賣場時間走的更多,往後也會增加緩和輕量運動。

綠拿鐵、綠果昔:建議買書看更詳細

很多人都誤會了綠拿鐵,以為是咖啡加抹茶,其實它跟咖啡完全搭不上邊,在美國稱為綠果昔,台灣稱為綠拿鐵,它算是蔬果汁但是以蔬菜為主水果為輔,再搭配生堅果、種籽及營養粉。購書時這才知道原來這在美國非常風行,這本書是營養師所寫強調只需10日可健康瘦身綠果昔。書裡寫的食材有些台灣沒有,有些名稱搞不懂,不過搭配超過一百道食譜可供參考,我很喜歡這一本內容。

低碳飲食:說明取自運動星球
所謂的低碳飲食,就是減少碳水化合物攝取量。限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物,像是糖、麵包、飯等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代,像是蔬菜、海鮮等,在攝取的同時,也必須減少過多的加工食物,低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低醣飲食:斷絕精緻糖,食用少量醣
除了低碳的主食再額外搭配少量澱粉,但還是以粗食為主(糙米、五穀類)一樣控制食用量,盡可能不吃精緻澱粉。
低醣方式正好跟我近期寫的書關於糖尿病飲食有關,可幫助降醣、不升醣。

請接著往下看重點

綠拿鐵社團及書籍有這麼多見證人,而且它是健康的飲食,不傷身,不須購買高單價食品,你只需要準備一台可將食材完全打碎的調理機,準備一些搭配的必須營養,例如:亞麻仁籽(補充維生素)、奇芽籽(增加飽足感,補充膳食纖維)。家裡有調理機,這一筆花費就省下了。

▶依照書中所寫,想要瘦身或排毒,可三餐都一杯綠拿鐵做為主食,這方式也是能夠最快速瘦下好幾公斤,不過每個階段最多以10天為限,免得導致營養不良毀壞健康。

目前看的書:10天瘦7公斤,風靡全美的綠果昔排毒法

搜尋的健康類型網站:早安健康 康健雜誌

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🍄瘦身前準備:

實施瘦身前一早量體重、體脂並記錄下來,第一天也量腰圍、腹圍,可以的話也量一下大腿、手臂,一週或十天後體重如果減輕可再量一次。接下來每天一早都量一次體重,體脂一週量一次即可,記錄每天的變化作為飲食調整依據。

我年紀不小了代謝也很差,不敢冀望一個月能夠瘦身超過2kg,沒想到完全超出預期,過程中我完全沒有餓肚子,偶爾還會偷吃違禁品,基本上也不會過量。每次吃過違禁品都變得好開心,而且更有毅力持續下去。

瘦身初期我是從綠拿鐵開始,真的瘦很快而且精神好。綠拿鐵飲食不吃澱粉,多吃蛋白質,避開精緻食物、糖、加工食品、乳製品、油炸。

不過我只有不吃糖、加工食品跟炸物,一樣會喝鮮奶,午餐偶爾吃一片全麥吐司,晚餐只吃魚、肉、蔬菜不吃澱粉。

我採用早午兩餐漸進方式,體重每一至兩天會下降200(0.2kg),唯一缺點是體脂肪會升高,所以一直很困擾,朋友提醒我可能飲水量不足要記得多喝水。

書寫著必須戒咖啡、因為會妨礙瘦身,但是我完全不想戒咖啡,這是我生活中最大樂趣,咖啡減量倒是沒多大問題,瘦身開始一天都只喝一杯(往常是2-3杯)。當然沒喝咖啡的朋友是更有助益。

 @Amanda生活美食料理

▶早上我會準備早午兩餐綠拿鐵,午餐的先冰起來,午餐前取出室溫擺放10分鐘退冰再喝。
每天早上飲用一杯綠拿鐵我會搭配一顆煎蛋加1/2小匙醬油調味,或者一顆水煮蛋加微量鹽巴調味。
鹽是必需品一定要加,但是以低鹽為主才能避免水腫。

早上十點多若肚子餓可以再吃水煮蛋或蘋果、新鮮小黃瓜條,又或者一杯不濾渣無糖豆漿。

▶午餐喝一杯綠拿鐵,煎100g魚肉(加1/4匙鹽),豬瘦肉、牛瘦肉也可以,或是蒸一份雞胸肉100g(加1小匙醬油、一小匙米酒拌勻再蒸),又或者煎一塊統市場買的板豆腐(板豆腐比較營養不建議買盒裝豆腐),也可以再加一顆水煮蛋或是煎蛋。

 @Amanda生活美食料理



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蔬菜類洗淨煮開水汆燙20-30秒,降溫。

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▶天氣冷不想準備綠拿鐵就會炒一大盤綜合蔬菜(至少3種蔬菜,或是2種蔬菜加1種菌菇或海帶),少油、低鹽,會加蒜頭爆香或是加辣椒,有時不爆香改水炒。

▶水炒方式:炒鍋加水1/2杯、蒜末、蔥白或辣椒、油煮開,蔬菜加入大拌炒熟透,加鹽調味。

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加上藍莓就會變這種詭異顏色,不過一樣好喝。

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胡蘿蔔建議生食,如果使用大蕃茄建議蒸熟再加入攪拌成汁。

可能我持續喝綠拿鐵時間太長,因為總共約二十天,所以偶爾覺得頭暈。
立即決定改低醣飲食,偶爾再搭配綠拿鐵,也購買亞麻仁粉增加營養及纖維質。

▶認真實施瘦身是9月中旬開始,紀錄到10月中旬,接近一個月,實際減少了2.6kg,第二個月因為不小心吃過多禁忌食物,體重反覆升降最後只減了1.9kg,兩個月總數剛好4.5kg。

10月中旬有人提醒都不吃澱粉健康容易出狀況。想起寫糖尿病飲食書時營養師說燕麥適合低醣飲食,再次查資料,發現醫師、營養師都建議不斷醣,改低醣也最好食用粗食(糙米、五穀),不吃精緻澱粉。

▶低醣飲食方式跟低碳相同,差別只在多加少許醣類。
早餐吃原味燕麥,偶爾吃全麥土司或三明治、饅頭夾蛋1/2顆。市售三明治會抹沙拉最好別太常吃,白饅頭屬精緻澱粉也不宜常吃。

午餐會煮粥(飯約1/4碗),或是冬粉、米粉替換(以上兩種最多一人份,我都只吃2/3),白麵條只吃1/2份,加上蛋白質(豆腐、雞蛋、肉)及大量蔬菜。有時吃水餃(低醣只能吃8顆以下)再搭配蔬菜蛋花湯,或是餛飩湯(低醣只能吃8顆以下)加入大量蔬菜。

晚餐會搭配少量糙米飯,偶爾吃白米飯,主食可替換為義大利麵、冬粉、米粉,必須搭配蛋白質及大量蔬菜,添加好油。

醫師說:不吃澱粉不但容易臉色難看、胸部下垂,而且減掉的是蛋白質跟水分,不是脂肪,因此復胖機率非常高。
請參考這篇資訊 吃對澱粉才會瘦!地瓜玉米燕麥超有效
這一點我有經驗,接近一個月沒吃澱粉,胸部真的有縮小一些,回頭開始吃澱粉雖然是少量,體重立即就增加一些。

精緻澱粉吃少量體重可能會持平也可能回復0.2kg,量多就回升0.4-0.5kg,非常明顯,但是如果搭配大量蔬菜,且又是早午兩餐吃則不一定會增加。(所謂的量多是一人正常份量,這對瘦身者來說就超過了)。

從我開始瘦身調整飲食,減鹽、低醣、不吃甜食、不吃加工食品,水腫也就自然消失了,一個多月時間不曾再有水腫情形,水喝多都會自然排泄水分不再累積腿部。這也是目前瘦身中除了體重降低另一項讓我開心的事。

😅一個多月後因為忍不住嘴饞,買了一顆加了炸油條的傳統糯米飯糰當午餐吃,晚餐雖然低醣飲食,但是隔天立即飆升1kg,後來努力了10天才把體重降回。

🤣其實不是完全不能吃,而是應該只吃一半甚至1/3,解饞就好。只要克制食量其實偶爾吃一點是可以的。
(最好間隔十多天甚至一個月才一次)。

瘦身、減肥禁忌食物:

🍟🥤🍩🌭🍰🍦🍛🍢🥓很多人在瘦身階段最難抗拒的是平日愛吃的食物,好像越不健康卻是最美味,而且台灣小吃也大多都是澱粉,以下這些食物請盡量不要吃嘴饞時就找人分食,淺嚐即可。可別天天嘴饞喔,10多天一次還好。

 

🍩甜點:★瘦身中盡可能不要吃。嘴饞時就找人分食,淺嚐即可。
珍珠奶茶、麵包、蛋糕、零食、餅乾、糖果、冰品、飲料、蜜芋頭、拔絲、加糖食物都要避免。

 

🍚🍕精緻澱粉:★瘦身中不吃或減量,一人份至少減一半,甚至只吃1/3-1/4最佳。
白米飯、麵條、披薩、中式糕點(蘿蔔糕、芋頭糕、刺殼粿、紅龜、壽桃、湯圓、麻糬..)

 

🌭🥓   加工食品:★瘦身中能不吃就別吃。料理需要醬料就減量。
(培根、香腸、火腿、火鍋料、加工丸子、醃漬物、罐頭、醬料)凡是不是自己做,看不出食物原型的幾乎都是加工食品。

 

🍤炸物:★瘦身中盡可能不要吃。嘴饞時就找人分食,淺嚐一兩口。
雙胞胎、天婦羅、炸臭豆腐、東山鴨頭、滿街的鹹酥雞、雞排,速食店的炸雞、薯條。

 

🍚🍢🍛各種澱粉小吃:★瘦身中不吃或減量,一人份至少減一半,甚至只吃1/3-1/4最佳
麵線羹、燴飯、蚵仔煎、肉羹、魷魚羹、飯糰、滷肉飯、油飯、筒仔米糕、麵食、甜不辣、貢丸、魚丸、濃湯

 

🍰 🍞吐司、蛋糕:★瘦身中不吃或減量,一人份至少減一半,甚至只吃1/3-1/4最佳。
這些我會自己做,低糖、低油、低鹽全麥吐司,但不是自己做就能大量吃,早餐或午餐食用以2片為限,也不宜天天吃。
戚風蛋糕我一直都採低醣、低油,當然也不抹奶油。第一個月還沒想吃的慾望,第二個月烤了兩顆6吋咖啡戚風,一顆送人一顆自己留著,每天吃大約1/6-1/8分量,體重沒增加。

 

🍦 冰淇淋★瘦身中偶爾解饞一小份就好。
是甜點又高熱量,前些日子天氣熱又嘴饞,隔幾天吃了1小盒,可能有控制澱粉攝取量加上蔬菜吃得夠多,所以體重沒增減。

炸物 除了外出工作廠商提供便當的炸雞腿,我貪嘴買飯糰的炸油條,目前還不曾吃炸雞排,雖然有點嘴饞。加工食品則是一個月頂多吃兩片香腸,醃漬物有吃過自己醃漬的雪裡紅,吃過酸白菜,兩種都屬低鹽,所以還在控制範圍內。

白麵 盡量不吃或減量,除了第一次豬隊友貼心,吃完一碗湯麵造成反效果。偶爾煮麵給家人吃或外食,我都只吃1/2小把,再增添大量蔬菜,所以後來也幾乎都不影響體重。

告訴同樣瘦身的粉絲,我會吃泡麵,他們都覺得不可思議,雖然不建議吃,不過真的嘴饞淺嚐即可。一個月一次吃的是小杯麵,還要技巧。首先是油包盡可能不加。不過我個人喜好,如果是豬油包不加。若是肉骨茶、肉燥之類沒有香氣也不對,我會加1/4包,調味粉則都不超過1/3包,再搭配大量蔬菜、一顆雞蛋增加蛋白質。



蔬菜、食物選擇注意事項:

🥔馬鈴薯、芋頭、羹湯都是澱粉不適合瘦身飲食。馬鈴薯不要煮糊化對於瘦身還有幫助,糊化就全是澱粉不宜多吃。

🌽玉米、地瓜、南瓜、燕麥含有膳食纖維的澱粉。

🍝低醣適合吃米粉、冬粉、義大利麵、燕麥麵、糙米、五穀。

🍅大番茄是蔬菜可多吃,小番茄是水果,太甜就要控制食用量。

🍎🍏水果盡量選不甜的吃,太甜不利瘦身。

🍚🍣 隔夜飯、菱角、壽司都是抗性澱粉(適合瘦身)。抗性澱粉比精緻澱粉好,但還是要計入吸收的澱粉量。

關於抗性澱粉

🌶辣椒、海帶、綠茶、全穀類都可促進新陳代謝。

🥦 蔬菜都可以吃,一餐最好能吃一小碗,每天至少1-2餐足夠蔬菜份量。

🍗肉類都可食用,選擇瘦肉,煎、烤、煮、蒸都好,不油炸。

▶魚、海鮮都可食用,鹽漬魚則挑選低鹽製品,煎、烤、煮、蒸都好,不油炸。

▶雞肉不一定要用雞胸肉,可以用帶皮雞腿肉,尤其是熬湯更要帶皮帶骨雞肉,建議購買公雞油脂含量較低,帶骨熬湯才會甜,帶皮煮才有膠原蛋白(皮膚、關節都需要膠質)。

▶ 油脂是必需品,千萬別不吃油,但是要選擇好油吃。鹽也是必需品每天都需要,但是要低鹽別過量。

低醣飲食重點:吃好油、低鹽、低醣、無糖、蛋白質攝取、魚、白肉、瘦肉、大量蔬菜、少量澱粉以粗食為主(糙米、五穀)。務必補足膳食纖維,可避免便秘>>>查詢列表>>> 食物的膳食纖維含量

 @Amanda生活美食料理

除了魚湯,最常做油煎魚、紅燒魚(油煎加醬油紅燒)

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店家在彰化,或是這裡買 僑俐瓷器粉絲團|僑俐瓷器線上購

這是廠商特別給我粉絲的優惠折扣,並非導購。

▶不確定這個食物是否適合瘦身,最好的方式就是減量吃,總之蔬菜、魚、瘦肉、雞蛋、豆類、五穀、菌菇都很OK,蔬菜也要記得細嚼免得纖維過粗卡在胃腸。



 

綠拿鐵-綠果昔

首部曲-實驗飲品
106/9/17日開始,採用漸進式但不完全跟書裡的相同,我還是用最方便購買的食材,尤其是當季食材,書裡寫著以蔬菜為主、水果為輔,比例3:2甚至3:1,再逐漸增加蔬菜用量減少水果,而水果也以較不甜的為主,大多是每餐會是每天一顆蘋果。

早餐、午餐綠拿鐵、晚餐魚肉、蔬菜或雞肉加蔬菜,豬瘦肉或牛瘦肉也可以,蛋白質只要一種。

開始實施前幾天還在適應期容易餓,營養師建議可吃一顆蘋果或一顆水煮蛋或是少量無調味堅果,選擇一種就好,但是如果綠拿鐵裡已經添加堅果就不適合再拿來當點心吃。

午後三點多肚子太餓我大多會選擇喝一杯自己煮不濾渣無糖豆漿,偶爾會吃一顆蘋果或是橘子、芭樂,以不甜水果為主。

我的方式採隨意搭,1-2天替換不同蔬菜,水果,幾乎都是蔬菜3種,水果2種。

(第一天)
材料:早午2餐各約400cc+晚餐300cc搭配魚肉、炒蔬菜
蘋果1顆約150g、黃豆芽50g、青江菜1/3把約80g、綠花椰菜50g、金黃奇異果1顆、無籽葡萄50g、無調味堅果3大匙約30g(應該用生堅果)、奇芽籽1大匙(可用亞麻仁粉)、水500cc

作法:
蘋果刷洗乾淨外皮,確認無蠟。不去皮,去除果核,切塊。
清江菜去根,洗淨不切,燙煮30秒,撈出瀝乾剪段。
綠花椰菜洗淨,消除底部外皮,切塊汆燙30秒。
黃豆芽不去根洗淨,燙煮約1分鐘,瀝乾,剪段。
無籽葡萄洗淨,瀝乾水分。
奇異果洗淨去皮。

附註:書裡寫堅果要使用生品,我看錯用了烘焙堅果,加上我體質關係容易造成上火,後來只好減量使用。

附註:
蔬果擔心農藥殘留,建議先用流動水飄洗數次,準備一盆水加入1大匙食用小蘇打粉浸泡10分鐘,再次飄洗瀝乾。
蘋果、青江菜、綠花椰、黃豆芽、無籽葡萄、堅果、奇芽籽全加入果汁機,加好水用打醬汁功能打碎,時程約40-50秒。

目前使用的大容量調理機  Amanda的料理好幫手-OSTER營養管家調理機

注意:蔬菜纖維多一定要完全打碎,不夠碎的菜渣雖然有咀嚼但還是容易造成胃脹不舒服。

第一天飲用後感覺:

這一份纖維質非常足夠,蔬果汁有些濃稠,菜味不重微甜好喝。
初期為了適應所以水果用量跟蔬菜幾乎是等量,根據書中說法應該蔬菜比例高,水果比例低,適應幾日後逐漸調整減少水果用量。

第一天還在適應期容易肚子餓
午後煮了帶殼玉米筍3根,忍不住又多吃了一根香蕉
玉米筍料理方式:洗淨連殼燙煮5分鐘,取出去殼,玉米筍連鬚一起食用。

玉米筍與玉米不同,它是非澱粉蔬菜,適合瘦身消水腫。

第一天排泄情形:
我容易便秘,少吃纖維少喝水就會產生便秘。
第一天喝綠拿鐵中午即有便意,午後三點多很順暢的解除了,大約一個小時候又上第二次,晚上七點左右再一次大解放。
必須說明前兩次都是正常解放,第三次比較急但也不是拉肚子,不過很臭就是,這也表示腸子裡堆積很多,也順暢排毒。

往後就不再有這些情況,都屬於正常解放,而且是每天一到兩次,就像書裡說的幫助排毒,只要腸子不堆積

第二天體重降1KG (應該是前一天飲食改變加上順暢排毒因素)

(第2-6天)早午2餐各約400cc+晚餐300cc搭配魚肉或瘦肉、炒蔬菜

材料:早午2餐各約400cc+晚餐300cc搭配魚肉、炒蔬菜
蘋果1顆約150g、水蓮菜50g、高麗菜100g、秋葵3條、香蕉中型1條、胡蘿蔔60g、藍莓50g、無調味堅果2大匙約30g、水500cc 、奇芽子1大匙

作法:
蘋果、胡蘿蔔、香蕉都切塊,生食。
水蓮菜、秋葵、高麗菜分別汆燙30秒。

肚子餓的點心
水煮蛋1顆
電鍋蒸雞蛋:雞蛋不必退冰,連殼洗淨。
電鍋底擺一張廚房紙巾,紙巾對折增加厚度,加水1/3-1/4杯(室溫雞蛋只需加水1/5杯),擺入按下電鍋開關蒸熟。
外鍋水量減少就有可能蒸出溫泉蛋。

▶使用的蔬菜,每次3種,至少兩種綠色蔬菜,我是以容易取得為主,每天更換1-2種:

綠花椰菜、地瓜葉、A菜、水蓮菜、秋葵、青江菜、美生菜、空心菜、小白菜、高麗菜、胡蘿蔔(保護眼睛)、黃豆芽菜、綠豆芽菜、波菜、小松菜、龍鬚菜(菜味較重)、芹菜、大番茄(加熱效果較好)、毛豆……。

▶使用的水果,每次2種:蘋果(固定有)、香蕉(很甜減量用)、無籽葡萄(很甜減量用)、藍莓、奇異果1顆、火龍果約1/4顆(很甜減量用)、鳳梨(很甜減量用)…..。

▶菌菇類,偶爾1種,增加多醣體及膳食纖維:白木耳、黑木耳、金針菇、雪白姑…..。

▶種子果實類:亞麻仁粉(維生素及纖維質)、奇芽子(纖維質)、綜合堅果、枸杞(保護眼睛)。

期間因為工作忙碌,數次為廠商進棚拍攝商業料理,一早急著出門忘記量體重,偶爾早餐也是隨便吃,午晚餐更是大破戒。

一早喝一杯綠拿鐵,午晚兩餐因為工作需要進棚所以外食。午餐是炒飯很油膩,只吃1/5碗。晚餐沒有裹粉的炸雞腿便當除了米飯吃1/2碗,其它完食。(兩個月中唯一一次吃炸物)

第四天體重比第一天減少1.4kg(應該是前兩天減下的體重),忙碌需外出工作,沒時間處理蔬果。早餐起士蛋餅1份,拿鐵咖啡1杯。

第一個月瘦身,早午餐綠拿鐵,晚餐低碳。瘦身前我就已經調整飲食不過鹹,鹽分攝取是必須但是不宜過量,久坐更容易造成下肢水腫。

蒸蛋或煎魚肉、煎豆腐,豬肉可選瘦肉,雞肉可選雞胸或雞腿,盡可能不選雞翅。加香草類(九層塔、香菜、芹菜)或胡椒提味,就會忽略味道不足。



===================我是分隔線========================

不能因為我自己瘦身而讓瘦巴巴的老公也跟著我吃,所以晚餐照舊,假日午餐也照舊,只須注意自己的食用量。

滷肉飯是他的最愛也是我最拿手菜餚,我採用手切方式,我只挑瘦肉塊,瀝除湯汁,米飯不論是糙米或白米固定1/3碗以下不能超過這份量。古早味滷肉飯-肉燥飯 -父親傳承手切法-影音教學

午晚兩餐炒蔬菜或是煮蔬菜至少兩種,炒菜不要加太多油,建議加蒜頭或薑增加香氣,調味只要鹽巴盡可能清淡些,一餐食用蔬菜份量約一碗,可多不能少。

🍄因為瘦身大多自己下廚,但是偶爾會偷懶不想下廚,或者出遊該怎麼吃呢?該怎麼挑選食物,萬一同行大家想吃禁忌食品,瘦身中的人又該怎麼吃。請見文末外食必須注意事項

🍄9/17-10/12這段時間斷續喝綠拿鐵,低碳飲食,10/12開始加入低醣,綠拿鐵變成一週才會打一餐喝,這中間體重反覆升降就懶得做紀錄,記錄到11/16兩個月內共減了4.5kg。

10/6日
材料:早午2餐各約400cc
小白菜200g、高麗菜150g、火龍果1顆、枸杞子2大匙、水500cc
晚餐:魚肉、炒蔬菜、綠拿鐵200cc

10/7日 體重-0.6kg
早餐一杯400cc,午後一顆水煮蛋,晚餐肉絲炒麵2/3碗

每天從觀察體重、體脂肪去做飲食調整。

10/8日 體重-0.2kg
材料:早午2餐各約400cc+晚餐300cc搭配魚肉、炒蔬菜
蘋果1顆約150g、小白菜200g、高麗菜150g、火龍果1顆、蛋蕉2條、枸杞子2大匙、水500cc

以下兩個分類隨時會增添新菜單

低碳、低醣瘦身 https://goo.gl/msu4g5

大番茄料理-降體脂 https://goo.gl/K1V2YA

106/10/12開始低醣飲食

我習慣每天至少一至兩杯咖啡,不管是低醣、綠拿鐵、低碳飲食,只要是禁喝咖啡我還是會喝,不過會控制在一天盡量只喝一杯,因此每天早餐會搭配一杯咖啡拿鐵,並不表示每人都要這樣吃。

▶午餐可能是前一天剩下的雞湯、蔬菜湯加1/4碗米飯煮粥,或是一小把米粉或冬粉,我選擇比營養師給我的降醣資料更低,都只用2/3小把,再加入一些蔬菜、一顆蛋或幾片瘦肉,不再做調味,如果油脂不夠會再加少許橄欖油或香油。
🍄低醣飲食適合米粉、冬粉(綠豆製),義大利麵。

▶如果前天沒有剩食湯品,我就現煮蔬菜蛋花、番茄蔬菜蛋花或蔬菜肉片,可能是加剩飯1/4碗或一小把米粉也可能是冬粉,如果是麵條則只加1/2小把。湯裡可多加菌菇、豆腐,主食就減量。或者水餃6顆加蔬菜蛋花湯,大餛飩6顆煮湯加大量蔬菜。

▶晚餐吃米飯1/3碗或1/4碗(正常小碗,最好是糙米飯或是隔夜飯加熱),雖然我大多是吃白米飯或是一半糙米一半白米。

▶ 老公愛喝粥,因此偶爾我會煮清粥或地瓜粥,但是我固定只吃一小碗,再搭配大量蔬菜、魚或蛋、瘦肉一樣吃的很飽。

說個有趣的事,其實開始低醣飲食沒幾天我就買一大包糙米爆米香回家,明明已經一年多沒吃也習慣了,那天路過就突然好想吃但又礙於罪惡感所以挑了糙米,也幸好現在都作低糖,吃起來也更安心,當然也不敢天天吃,就擺在冰箱一週才敢吃一塊。

其實這段時間我常找藉口亂吃,除了爆米香也吃過一小盒冰淇淋,反正瘦身也是要讓自己開心,可別因為瘦身造成憂鬱。
也因為間隔幾天就亂吃,所以體重常常是0.2-0.5之間上上下下,一旦有些微失控,就會警惕自己該回歸低醣多蔬菜飲食,別再找藉口亂吃。正確作法是十幾天偶爾吃一點違禁品是可以的,但是記得找人分食,瘦身者只吃一小份(正常份量的1/3)



10/12
今日綠拿鐵:蘋果1 顆(150g)、蛋蕉1條(一般香蕉1/3條大小)、波菜1棵(約50g)、芹菜1棵(約30g)、生堅果2大匙、水400cc
早餐:一顆水煮蛋、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:一杯綠拿鐵400c、全麥吐司1 片、一份清蒸土魠魚130g(洗淨抹鹽1/4匙,電鍋蒸熱,外鍋加2/3杯水)
晚餐:米飯1/4碗、味噌魚湯1碗、水煮魚肉約100g、水煮雞腿肉約80g、高麗菜炒青江菜約120g

10/13 體重-1kg
看著前一天的飲食算是均衡,體重會降這麼多也是因為飲食加上消化好排毒囉。
綠拿鐵:蘋果1 顆(150g)、蛋蕉1條(一般香蕉1/3條大小)、波菜1棵(約50g)、芹菜1棵(約30g)、原味堅果2大匙、水400cc
早餐、早茶:綠拿鐵500cc、一顆橄欖油煎蛋(清醬油1小匙)、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:蒸魚50g、水煮蛋1顆、蒜炒高麗菜約150g、全麥吐司1 片
晚餐:米飯1/4碗、炒青椒約60g、蒜炒杏菜約100g、煎鮭魚100g、水煮雞腿肉約80g、味噌魚湯1.5碗

10/14 體重-0.8kg  體脂+5.0
綠拿鐵:香蕉1根約200g、綠花椰40g、青江菜3棵、黑芝麻1大匙、水350cc
早餐:一顆橄欖油煎蛋(清醬油1小匙)、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:綠拿鐵500cc、橄欖油煎豆腐1塊約200g(鹽約1/4小匙)
晚餐:高麗菜飯1/4碗、瘦肉5片約50g(蒜蓉醬油膏1/2小匙)、高麗菜炒芹菜約250g、炒空心菜60g、瘦肉白菜湯1碗、水煮花枝丸1顆

10/15 體重-0.4kg  體脂+0.5

綠拿鐵:蘋果1 顆約150g、綠花椰40g、青江菜3棵、黑木耳1 大片、堅果2大匙、奇芽子2小匙、水350cc
早餐:一顆橄欖油煎蛋(清醬油1小匙)、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:一杯綠拿鐵、1顆水煮蛋
晚餐:三杯雞炊飯1/4碗、雞腿肉約100g、韭菜花炒黑木耳(約150g)、蔥酥丸子花椰菜湯(綠花椰菜約150g、鱈魚丸1小顆、湯1碗)、香蕉1根約120g

10/16 體重:持平 體脂:46.0

綠拿鐵食材:波菜100g、大陸妹100g、水蓮菜50g、蘋果1顆150g、亞麻仁粉2大匙、水600cc
早餐:一顆橄欖油煎蛋(清醬油1小匙)、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:綠拿鐵500cc、蒸雞柳條(4小條約100g,米酒1小匙、醬油1小匙、薑末1/2小匙)

10/17體重:持平

早餐比較晚吃,12點半還沒吃午餐,沒想到老公上半天班還直接帶回一碗榨菜肉絲麵,今天瘦身計畫整個完全破功(我忘記其實麵條減量吃就好)。
早餐:水煮蛋1顆、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:綠拿鐵200cc、榨菜肉絲麵(麵條2/3把)
午茶:綠拿鐵300cc、無糖豆漿300cc+亞麻仁粉1大匙
晚餐:白蘿蔔雞湯(雞腿肉3塊、雞湯2碗、白蘿蔔約150g)、綠韭菜煎蛋(約1.5顆)
水果:甜柿1顆(甜水果不適宜常吃)

10/18體重:回升0.6kg

早餐:橄欖油煎豆腐1塊約200g(鹽約1/4匙)、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:橄欖油煎豆腐1塊約200g(鹽約1/4匙)、蒜炒蔬菜1大碟約500g(高麗菜250g、波菜150g、四季豆50g、A菜50g
午茶:無糖豆漿400cc+亞麻仁粉2大匙
晚餐:白蘿蔔雞湯(雞腿肉2塊、雞湯2碗、白蘿蔔約100g)、蒜炒青江菜約150g、蒜炒高麗菜約200g
水果:甜柿1顆、奇異果2顆(量有點多)

附註:亞麻仁粉不僅富含維生素,纖維質。

10/19體重:降0.4kg

早餐:荷包蛋1顆(不調味)、起士1片、沖泡咖啡拿鐵(無糖)400cc
午餐:橄欖油煎豆腐1塊300g、牛番茄1顆約200g、青江菜3棵約120g、無糖豆漿400cc+亞麻仁粉2大匙
番茄豆腐蔬菜燴炒:豆腐切片油煎兩面淡金黃推至一旁,番茄切片加入拌炒一分鐘,加水1/2杯煮開。加鹽1/3小匙,番茄湯汁煮豆腐入味,加入切段青江菜拌炒熟透。



==============我是分隔線==============

低醣開始:看過我的飲食紀錄,我想大家一定會像賣雞肉大姊講相同的話。吃這麼好還會瘦喔。

我的確每天都吃很好喔,除了一些該避免的食物幾乎不吃或是偶爾淺嚐。所以別再說瘦身就是甚麼都不能吃。

三杯杏鮑菇-鮮甜美味Q彈

鮭魚生菜鬆-蝦鬆也能這樣作

金瓜米粉-南瓜炒米粉 -澎湖美食

蒜炒辣雞翅-富含膠質-快速美味懶人餐  (雞翅油脂含量高,瘦身建ㄧ雞翅油脂含量高,瘦身建議只吃一隻,不要常吃)

滷雞腿豆干-無油煙-減鹽無油-香草提味

十分鐘上菜-茄汁鯖魚 -鹽漬鯖魚這樣煮也美味

乾煎鮭魚-鑄鐵鍋煎魚 -無油乾煎技巧-煎魚影音

三杯虱目魚肚-陶鍋無水料理 -鮮甜嫩口勝過清蒸

10/27開始吃澱粉-低醣飲食

早餐:一小顆黑醣饅頭(約30g)、咖啡拿鐵400cc

美式炒蛋-滑嫩爽口不油膩-美味秘訣好簡單

十分鐘上菜-鮮蔬高鈣蛋捲 -煎蛋皮技巧-影音教學

午餐:味噌蔬菜魚湯(加海帶提升代謝)
晚餐:糙米飯1/3碗 、蔬菜1大盤、魚肉約80g

10/28

早餐:煎蛋1.5顆、咖啡拿鐵400cc
午餐:雪菜肉末湯麵 (麵條1/3把)、蔬菜約50g

雪菜肉絲-炒雪菜-雪菜麵 -自製雪裡紅
晚餐:糙米蛋炒飯1/3碗(少油、洋蔥多)、無糖豆漿300cc

10/29 體重-0.2kg

早餐:饅頭夾蛋1/2顆(約50g)、咖啡拿鐵400cc
午餐外食:米苔目2/3碗、蔬菜1份約80g、三角油豆腐2塊、魚肉2片
晚餐:糙米白飯1/3碗、四季豆+菌菇1碟約100g、蕃茄炒蛋約100g、胡瓜丸子湯1碗(沒吃丸子)

十分鐘上菜-番茄炒蛋-簡單美味

11/30 體重-0.2kg

早餐:煎蛋1顆、起士一片
晚餐:麻油雞湯1.5碗、雞肉3塊、高麗菜1.5碗、麵線1/2小碗

11/1日 體重 持平  體脂

早餐:2顆小饅頭 、咖啡拿鐵

午餐、晚餐:分別兩塊雞肉、麻油雞湯1.5碗,波菜2棵、奶油白菜1.5大顆

低醣、低碳-湯鍋類

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鮭魚蔬菜味噌小火鍋 -瘦身也能健康吃健康瘦

蕃茄丸子蛋花湯-自製雞肉丸子 -健康吃不發胖

多醣體蘿蔔燉雞湯-食材原味-清甜好喝-健康美味

蛤蜊海帶雞湯-蛤蜊雞湯-食材原味清甜爽口又營養

11/2日 體重-0.4kg
11/3日 體重-0.2kg

11/7日 體重持平
這一天開始喝蕃茄汁每天280ml,需要100%原味不加鹽不加糖。
我找到有健康食品認證的蕃茄汁,本想線上訂購整箱,不過因為有明星說喝了可以瘦身而造成搶購,線上都缺貨,我是在連鎖超市購買。

11/8日 體重+1kg 體脂肪-1

前一天嘴饞午餐吃了一顆加油條的糯米飯糰,一整天不忌口的結果,隔天立即飄升1KG,體重回到72KG

正常來說,不是完全不能吃飯糰,但是要減量,最多只能正常版的1/2顆,最好是只吃1/3。

11/9日 體重-0.2kg 體脂肪 持平
早餐荷包蛋1.5顆、午餐湯包 、晚餐蛋炒飯1/2碗、炒蔬菜1碗、蔬菜肉片湯1碗

11/10日 體重-0.2kg 體脂肪-1
早餐1/2份起士蛋餅,午餐雪菜肉絲麵(麵條1/2把)、晚餐白飯1/3碗、油煎白帶魚2片、麻婆豆腐(只吃豆腐約100g)、炒蔬菜1碗、蘿蔔雞心蔬菜湯1碗

11/11日 體重-0.2kg  體脂肪-1
早餐三明治,午餐綠拿鐵,晚餐半碗香腸炒飯、蘿蔔雞心蔬菜湯1碗

11/12 體重+0.2kg  體脂肪 +1

前一天晚餐我自己做的炒飯也吃得過多,因此體重再增加,原因除了澱粉之外還有香腸,所以至少有一樣要減量才不會增加體重及體脂肪。

11/13 體重:+0.2kg 體脂肪 持平

▶澱粉主食:低醣瘦身食用方式還是以粗食較佳,如果只有精緻澱粉建議減量,再搭配蛋白質約100g、蔬菜一碟(約一碗)
一餐食用量(只要選擇一種主食):水餃6-8顆、白麵條1/2把、冬粉1把、米粉1把、義大利麵1人份

這時候間斷喝番茄汁,發現體脂肪又持續往上飆,煮了番茄湯可能分量不夠,抑制不下,我想除了多喝水是真的該運動。

106/11/17-11/20日維持4.5kg不增不減,18、19兩日飲食中澱粉維持,但是都煮蕃茄蛋花湯,有一餐還加入自製雞肉丸。

11/21 卡了多天體重總算再降0.4kg

台灣鯛火鍋-低醣全食物-瘦身也可安心享用

11/22體重-0.3kg

早餐:原味麥片加鮮奶
午餐:前一天剩下的魚湯加入2/3把米粉、3棵小白菜

晚餐:米飯1/3碗、雞湯2碗 (大量蔬菜、雞腿肉3塊)

11/23體重-0.2kg

記錄至此總數5.5kg

外食適合食物:不論是吃哪一種只要蔬菜量太少都必須補足

早餐:茶葉蛋、溫泉蛋、生菜三明治(不抹沙拉醬或減量)全麥土司較佳、生菜、蒸地瓜、饅頭蛋(1/2)、蛋餅(1/2)

飲品:無糖豆漿、鮮奶、燕麥、黑咖啡或無糖拿鐵、無糖茶、開水

熱滷味、鹹水雞:不選肥肉、少吃雞翅、多一些蔬菜、醬汁建議只加1/4-1/3。

米粉、冬粉:只吃一人小份量,不要吃大份量,搭配魚、蛋、肉(擇一)蛋白質、一碟蔬菜。

清粥、地瓜粥:正常飯碗一碗,搭配魚、蛋、肉(擇一)蛋白質、一碟蔬菜。

麵食、粄條、米苔目、水餃、丸子湯:麵食、粄條盡量吃1/2就好,丸子類只吃1-2顆。水餃或煎餃6-8顆(女性)醬料盡可能不用,或減量。

自助餐:
選擇不裹粉、不油炸、不煮醣醋。選擇水煮、清蒸、滷。
魚肉、雞肉、海鮮最佳,豬牛選擇瘦肉。
海帶(可增加新陳代謝)、大量蔬菜(自助餐蔬菜油多,可以的話最好先過水)。
茄子大多是油炸盡可能不吃,除非是清蒸或水煮(茄子表面很亮就是油炸)。

湯品:清湯、雞湯類、魚湯、味噌小魚豆腐湯(苦瓜雞湯、蛤蜊湯、蚵仔湯、蛋花湯、排骨湯)排骨酥是油炸品不適合,芋頭湯也是澱粉

花雕雞冬粉煲蔬菜鍋-土鍋燜煮 -淡淡酒香迷人風味

小火鍋:清湯火鍋、海鮮火鍋都可以吃,盡量不吃火鍋料、丸子,芋頭。麻辣鍋盡量少吃,食材都過水去除油脂才吃。

🥗生菜沙拉:油醋醬最佳、其他沙拉醬都請減少用量至少一半。

義大利麵:可食用一人份,不管是哪種醬,盡可能瀝除一些不要全吃了。

泰式酸辣海鮮麵:除了麵條只吃一半其他都可吃,可多加辣椒粉增加新陳代謝。

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4 thoughts on “低碳-低醣-綠拿鐵-瘦身-不挨餓輕鬆瘦身 5.5kg

  1. 其實冬粉醣份好像不低耶
    我也是低醣後,沒再水腫了!
    也沒感冒,真的很棒。

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