Amanda食譜-健康料理、飲品懶人包


2020肺炎疫情到此還沒停歇,陸續又聽聞熟識的人罹癌、生病住院,幾位名人去世,更覺得飲食的重要性,調整作息不要太累。
健康養生飲食以天然食材為主,盡可能吃原型食物少吃食品,不要長期只吃單一食物,挑選食物也要評估營養成分,多方攝取。
低脂、低糖(或無糖)、少鹽、少油、高纖。新鮮蔬菜、低糖水果、鮮魚、低脂肪肉類。

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文章目錄

烹調方式以水煮、清蒸最佳,紅燒、炒、燴、油煎、烘烤尚可,油炸是最差的烹調方式,不是不能做而是選擇盡量減少。
素食者盡量吃原型食物,多種穀物、鮮蔬、水果、堅果,盡可能不吃加工品,更要注意多方面攝取營養。

我不是營養師,只是一個愛做菜的廚娘、食譜作家。
對於食材營養成分是幾十年做菜經驗,還有寫書時營養師提供資訊,部分是從專業網站搜尋。

這篇懶人包含有多種食物,素食會特別標上綠色。蔬食、蛋奶素則標上橘色。
特殊健康屬性標淺藍色,須注意適量飲食標鮮紅色

本篇文章隨時更新增添新食譜

健康料理、主食

補腦力預防失智

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薑黃蔥燒豆腐 預防失智
氣炸料理食譜-薑黃鮮魚肉捲

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Amanda老師 限時團購,老菜脯 / IH電子鍋 / 保溫杯

薑黃肉醬-雙醬蕎麥麵-預防失智養生料理

十分鐘上菜-三杯鯖魚 -增強腦力預防失智

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雪蓮子南瓜濃湯-蔬食健康飲食、預防失智
雙鮮咖哩菇菇捲-預防失智料理

高纖料理

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氣炸鍋料理食譜-香菇鑲肉

牛蒡香鬆-高纖養生香鬆

牛蒡香鬆-高纖養生香鬆

高纖主食

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香酥豆皮胭脂米捲-蔬食低醣
陪媽媽吃-豆包香菇素炒麵
陪媽媽吃-胭脂米雪蓮子炊飯

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胭脂米高纖粽子-非糯米、健康不傷胃、不脹氣
胭脂米香菇蛋黃肉粽-南部粽做法-口感Q、營養好消化、不脹氣

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櫻花蝦高麗菜飯(胭脂米)

豐富植物蛋白

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芝麻醬拌秋葵豆腐-高鈣、植物蛋白 素食
薑黃蔥燒豆腐 預防失智
紅燒豆腐-豆腐選擇

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海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品
蠔油雞丁燒豆腐-低脂美味又下飯
涼拌黃豆芽-酸辣清爽好開胃 蔬食
黑胡椒毛豆莢-美味健康零嘴 蔬食
辣拌黃豆芽 蔬食
泡菜炒黃豆芽蔬食

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涼拌干絲-去鹼很簡單-保留豆香不軟爛素食
香酥煎豆包-低醣、食植物蛋白質、十分鐘上菜

肉多多+植物蛋白

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黃豆肉醬-美味肉醬這樣煮就對了-明周邀稿
一鍋煮料理、毛豆咖哩肉醬
蠔油雞丁燒豆腐-低脂美味又下飯
麻婆豆腐-鹹香麻辣、拌飯燴飯都好吃 影音

低脂、低醣

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洋蔥炒蛋這麼做更香甜-十分鐘上菜蔬食
海鮮豆腐煲-麻油養生湯-快煮湯品

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低脂雞胸肉、瘦身主食-氣炸料理
香煎雞胸肉
烤雞胸排
麻醬拌雞絲

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和風芝麻醬拌雞絲波菜-蒸鮮鍋、電鍋料理
蠔油雞丁燒豆腐-低脂美味又下飯

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燕麥蔬菜煎餅-低醣煎餅-瘦身-糖尿病友 都可食用蔬食
低脂健康漢堡肉-30分鐘輕鬆完成
肉片燒豆腐-低脂健康飲食-美味又下飯

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滷蛋 三步驟、零失敗-輕鬆煮一鍋香Q入味滷蛋蛋素
銀耳-雪耳烘蛋-植物膠質健康飲食素食

夏日清涼、輕食、蔬菜

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鮮蔬高鈣蛋捲-煎蛋皮技巧 -影音教學
夏日輕食低醣料理-鮮蔬沙拉佐芝麻醬
夏日輕食料理-拌薯絲-拌洋蔥蔬食
柴魚涼拌韭菜、十分鐘上菜蔬食
韭菜炒肉末
韭菜花炒蠔油菇菇蔬食

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柴魚醬滷白蘿蔔-蘿蔔去辛辣
胭脂米絲瓜小卷粥、清爽無油煙

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番茄洋蔥炒蛋蔬食
紫菜煎餅-無麩質、低醣煎餅蔬食
蔬菜蛋煎餅-無麩質-米穀粉煎餅蔬食

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燕麥蔬菜煎餅-低醣煎餅-瘦身-糖尿病友 都可食用蔬食

健康湯品

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老菜脯雞湯-菜脯蛤蜊雞湯-傳統古早味養生雞湯
新蘿蔔老菜脯蛤蜊雞湯
白蘿蔔香菇雞湯
紅糟雞湯 馬祖美食
洋蔥蒜頭養生雞湯
雞湯 無腥味、濃醇好喝技巧

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黑蒜頭養生雞湯、爐子、電鍋都可燉煮
鳳梨竹筍雞湯-果香、甘甜、美味(高纖)
電鍋蒸蒜頭雞-爐火燉蒜頭雞湯-湯頭不辛辣
蘿蔔燉雞湯-食材原味-清甜好喝-健康美味

溫補料理

麻油拌麵線、乾拌麵線蔬食
麻油雞佛-麻油雞腰子(高膽固醇,請適量)
麻油雞花生油飯-電鍋蒸米糕、油飯(糯米不易消化,請適量)

藥膳、食補湯品

薑母鴨

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清燉羊肉爐-清爽沒羊騷味 -自製凍豆腐
四神鮮魚湯
麻油老薑鮮魚湯
麻油雞酒、麻油麵線-七夕-冬日必備養生湯品

吃魚好健康

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石斑魚 一魚五吃 在家辦一桌其實很簡單
氣炸鍋料理食譜-照燒鯛魚排、動手做餐盒

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氣炸鍋料理食譜-香菇烤鱸魚
小烤箱料理食譜- 蒸烤台灣鯛、吳郭魚
氣炸鍋料理食譜-紙包味噌鮭魚鮮蔬

魚湯

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石斑魚湯鍋、洋蔥香菇湯、低醣、增強免疫力
麻油薑龍虎斑魚鍋-片魚肉影音
紅魚肉片鍋-泡菜味噌鍋底-取魚肉去骨影音

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味噌鮮魚蔬菜湯-魚湯泡飯-白肉蛋白、低醣
酸白菜海鮮魚湯-酸香鮮甜好滋味
蒜苗烏魚湯

魚肉主食

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石斑魚筍菇炊飯-影片教學
虱目魚肚絲瓜粥、胭脂米粥
虱目魚湯麵線-台菜美味家常餐
魚下巴粉絲煲-如何挑選粉絲、冬粉-影音教學
味噌鮭魚湯麵

高纖低卡綠拿鐵蔬果汁

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黃金果甜椒綠拿鐵(素)
紅藜麥綠拿鐵(素)
綠拿鐵-瘦身、養生、食-多纖維蔬果汁

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芝麻豆漿綠拿鐵-無糖、高鈣、全素植物蛋白質(素)
番茄蘋果汁-養生也可以這麼簡單(素)
冬瓜鮮露飲-清涼健康飲品DIY(素)

香草茶飲

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薄荷香草水果茶(素)
薄荷水果茶(素)、薄荷栽種
愛上花草茶(素)-芳香萬壽菊、剪枝、水栽、種植

高纖、膠原蛋白甜湯、飲品

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鮮熬黑木耳露-紅棗黑木耳露(素)-細火慢熬-電鍋燉煮
紅棗黑木耳露(素)-黑木耳乾品熬煮

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冰糖銀耳(素)-植物膠質-沒有膽固醇吃得更健康
電燉鍋、IH智能鍋料理-冰糖銀耳紅棗(素)
水果銀耳甜湯(素)
蔓越莓果凍-不加果凍粉、植物膠質、高鈣 素食、防失智甜品

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蜂蜜檸檬水最佳比例

檸檬紅茶 蜂蜜檸檬紅茶

 

冬日禦寒溫補飲品、甜湯

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黑糖薑母糖、黑糖老薑片(素), 一鍋煮免溫度計-影音
寒天黑糖薑茶(素)-寒冬禦寒必備
紅棗蘋果薑湯(素)
地瓜薑湯(素)
桂圓紅棗薑茶(素)

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薑汁撞奶-免溫度計-超簡單不失敗 -禦寒必備甜點(奶素)
胭脂米桂圓粥-不傷胃好消化甜粥(素)
紅豆桂圓粥-紅豆免浸泡-電鍋煮紅豆(素)

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