鱸魚蔬菜燴飯

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鱸魚蔬菜燴飯 處理食材加上烹調時間約略只需20分鐘。是疫情下不想在廚房久待最好快速又能兼顧營養的餐點。使用的是沒有魚刺的鱸魚排,完全不需要特別處理,適合一家老小食用。

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材料:3-4人份
鱸魚排1片、綠花椰1/2朵、高麗菜1塊約400g、胡蘿蔔1段、蒜頭8瓣、雞高湯約800-1000cc、太白粉2.5大匙、鹽約1.5小匙、冰糖或其他甜味調味料、黑胡椒粉

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使用的是真空冷凍鱸魚排,可預先置入冷藏1天退冰,或下鍋前取出連包裝沖水或浸泡10分鐘。
我是用解凍盤擺放20分鐘,雖然沒完全退冰還是很容易切,而且魚下鍋快就能煮熟沒退冰完成也可以。

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作法:
鱸魚片洗淨切塊
胡蘿蔔去皮切薄片
高麗菜洗淨切塊
蒜頭去皮洗淨,切碎
綠花椰菜梗削除外皮,洗淨切薄片
綠花菜切小塊洗淨

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高湯加綠花椰菜梗、胡蘿片中大火煮開,小火煮約5分鐘。
沒有高湯就用清水煮

這邊用的雞高湯是前一天吃剩的蒜頭雞湯,我把雞肉取出剃下雞肉,湯過濾出雜質再使用。
雞肉也在最後加入湯裡面一起吃掉。

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改中火,高麗菜加進去煮軟,如果不愛口感太軟,可跟魚肉、綠花椰菜一起下鍋。

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高麗菜煮2-3分鐘,魚肉、蒜末加進去。
如果魚肉還沒退冰,這時候改中大火再加進去,才不會溫度下降太快還要多煮幾分鐘

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綠花椰菜花朵跟著下鍋,前面如果有改火,水再滾開改回中火。
煮約3分鐘魚肉熟透,花椰菜也熟了。如果給老人家或幼兒,建議可再多煮幾分鐘,讓食材更軟一些。

太白粉加水2倍水拌勻,淋下勾薄芡。
或是不勾芡也可以。不過就不是燴飯而是清爽的飯湯

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加入芹菜末,調味料及胡椒粉、少許香油拌勻,熄火

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這樣一鍋快速、營養也足夠

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使用的金目鱸魚排是外甥銷售。
需要採買冷凍魚貨、一夜干,歡迎找我家外甥購買。
有台灣海鮮也有進口海鮮。魚都清理過,有整條也有分切魚片。出貨限台灣地區,謝謝

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amanda(張采如)老師是料理作家、料理教學講師,目前有7本食譜作品 ▶商業合作、邀稿 請來信: [email protected]

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