低碳-低醣-無澱粉-抗性澱粉 ，四年的大學生涯因為三餐外食讓他變得越來越胖，身高178cm體重超重很多，大一送到學校住宿就叮嚀他，要挑健康的食物吃，少油炸，控制澱粉量，還要多吃蔬果，多運動，不過居住在外又是金牛男孩難免隨興，想吃就吃愛吃就吃，大二就超重，現在更誇張，所以體檢後國防部不敢收，判定不必服兵役。只好為他準備抗性澱粉餐，少澱粉偶爾無澱粉。
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畢業回家後才發現他食量比以前更大，外食營養不均衡再加上食量大也難怪他越是往橫著長，讓我更加憂心三高問題，也擔心他的膝蓋不能負荷，要他每天早上去戶外小山坡走走，可是這宅男硬是不肯，只願意在家踩健身車。
也罷，至少他願意動一動，只好在餐點上動腦筋了，兒子說同學靠自己減重成功，教他早午餐正常吃，晚餐不吃碳水化合物，昨日午餐突然跟我說他想這麼作，我不是營養師只是會作菜也會研究食材營養，說不懂又略懂一些。
因為突然說這些，所以早午餐就跟平日一樣隨興著吃，不過這宅男目前還不習慣早起，早餐幾乎都只喝水或鮮奶，下週開始工作就會重新調整飲食。
他特別喜愛吃飯，看研究報告冷飯會產生抗性澱粉熱量會更低，不過外出工作就沒辦法幫他準備冷飯，倒是可以提醒他把飯放涼了再吃。
目前規劃早餐跟午餐可以吃一些澱粉，晚餐則是完全無澱粉，幫他準備低脂餐點，魚肉、去皮雞胸肉或雞腿、蛋豆腐、海帶及大量蔬菜。
因為他食量大，怕一次減少太多份量會很難受容易失敗，所以採漸進式減量。
雖是減肥餐又不能讓他完全吃不下，因此不是完全無油，採低油、低鹽、無糖多香料作法，盡可能每天變化食材及作法讓他吃的開心健康又營養。除了偶爾他自己吃錯食物被我糾正，其他都按照我說的做。
不公開體重，只能說有相撲選手的體格，幸好食量還不到他們的一半。
實施一段時間他還是不想讓我知道體重，只跟我說的確有瘦一些，因為褲子鬆了。
低碳-低醣-無澱粉-抗性澱粉
食譜內測量容器是烘焙用湯匙
＊請注意：以下食譜食材多，因此油量看起來有些多，若是一人小食量請減少至1/2-1/3。
容易被誤會食材，屬於澱粉：地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米
我不是營養師，只是以個人的經歷來做這些菜，因此也可能有錯誤，若發現錯誤請不吝賜教。
7/27日晚餐
鮭魚蔬菜味噌湯
材料：
水果玉米1根、中型洋蔥1/2顆、鮭魚尾一小段、鰹魚味噌1大匙、蔥末1大匙、水600-700cc
請注意：玉米是澱粉，這一餐弄錯了，下次要將玉米排除。
作法：
玉米去殼洗淨切塊。洋蔥去皮洗淨切絲。魚洗淨切片
玉米、洋蔥加水煮開，小火熬15分鐘，改中大火加入鮭魚片煮熟。
改中火，味噌加水拌開加入煮開即刻熄火，灑蔥末。
附註：
味噌只需煮開，才不會發酸。
兒子沒吃玉米，湯也剩下1/3。
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紅燒豆腐
材料：
豆腐3片、醬油1/2匙、黑胡椒粉少許、油1/2匙
作法：
豆腐入不沾平底鍋用油煎黃，加水、醬油燒開，小火煮到入味，最好加些蔥段。
（原本規劃豆腐加入魚湯，因為老公愛吃紅燒豆腐，所以我減油減少鹽用量，燒好取出三片給兒子，剩餘的再多加少許醬油燒一會給老公。煮婦做菜還真忙）
炒雞胸肉
材料：
雞胸肉1/3個、蒜頭2粒、醬油1匙、黑胡椒粉少許
作法：
雞胸肉洗淨切片。蒜頭去皮，磨成泥。
雞胸肉加蒜茸、醬油、黑胡椒粉拌勻，醃漬20分鐘。
油煎豆腐第一次翻面即可推置一旁，維持中火，雞胸肉下鍋炒熟盛出。
蔬菜(A菜1把)水炒方式：
蒜頭3粒加水1/3杯、鹽1/4匙，中小火煮開約2分鐘，改中大火蔬菜加入拌炒熟透。
餐後芭樂一顆
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7/28日午晚餐
宅男自己買了兩個麵包當早餐(錯誤飲食)，一個手卷午餐前吃了，而我早上就把飯煮好，午餐前盛出一滿碗擺放完全涼透（營養師說冷飯熱量會減少一半），準備兩碟菜是我們倆的午餐，洋蔥炒雞胸肉我吃了1/4，兒子吃2/4，高麗菜各吃一半。
午餐
洋蔥炒雞胸肉
昨晚醃漬的雞胸肉還有2/3，加一顆洋蔥一起料理，用1.5小匙油炒熟雞胸肉盛出。
炒鍋洗淨加水1/2杯，加少許鹽、黑胡椒(粉或粒)，洋蔥絲下鍋中小火炒煮到熟軟。(煮洋蔥不再加油)
雞肉及蔥末加入炒熱拌勻即可。
附註：
香料（如蒜頭及胡椒）可增加香氣忽略味道不足，因此加入的量會多一些。
水炒高麗菜
不用油爆炒可以減少油脂用量，也少了油煙。
蒜頭兩顆去皮拍破，加鹽約1/4匙、油1匙，水1/2杯煮開，改中火，高麗菜加入拌炒到熟透。
晚餐：(無澱粉)
準備大量蔬菜，按照往常習慣這份量多了些，但是兒子沒吃米飯應該會多吃些，以前他不吃番茄，住校四年飲食不像在家那麼方便，現在都吃也愛吃了。
清蒸銀目鱸魚
蒸了兩條，我跟老公分食一條，兒子食量大給他一整條。
作法：
魚處理乾淨，洗淨劃開兩條，淋少許醬油(一條約2匙），大量薑絲，少許米酒。
擺電鍋蒸盤，外鍋一杯水，蓋鍋蓋蒸熟，灑些蔥末。
拌炒海帶芽(冷熱食皆可) 海帶可增加代謝
本來想作涼拌後來改變料理方式，放涼就跟涼拌一樣，色澤很黯淡是因為油脂量非常少的關係，若不是減肥食用可多加些香油。
作法：
手抓一大把海帶芽洗淨
一小段胡蘿去皮切絲
嫩薑切細絲
蒜頭去皮切末
鍋裡加1/2杯水、胡蘿蔔絲、醬油1/4匙、鹽1/6匙煮開1分鐘，海帶芽加入拌炒約3分鐘。
薑絲、蒜末、辣椒入鍋拌炒約30秒，滴入香油、蔥末拌勻即可。
番茄炒蛋
煮過的番茄會酸，因此添加少量冰糖。
使用兩大顆番茄、兩顆雞蛋、油2匙、鹽1/3匙、冰糖1/2匙、蔥1根
番茄洗淨劃十字刀，汆燙1分鐘，沖涼去皮，切片。
油下鍋把蛋液炒熟，蔥白一起下鍋略炒，取出。
同一鍋加水2/3杯加入番茄煮開，中小火煮軟，加鹽、冰糖。
番茄熟透即加入炒蛋及蔥末拌勻即可。
綠色蔬菜（綠花椰菜1朵/龍鬚菜1把）
花椰菜分切小朵，菜心削除外皮，切小塊，清洗乾淨。
一樣半水煮，加水1杯，鹽少許，油1/2匙，水煮開下花椰菜，中火拌炒到熟透。
龍鬚菜挑下嫩葉，尾端卷鬚要折半才不會纏在一起，根部折不斷就是粗纖維不好吃要丟棄。清洗乾淨瀝乾。
鍋裡加水半杯，兩顆去皮拍破蒜頭，少許鹽，少許油煮開，蔬菜下鍋拌炒熟透。
煮一小鍋味噌豆腐湯
晚餐後只喝茶跟水沒有吃水果。
附註：龍鬚菜買太大把，還是吃不完。
魚的份量剛好。海帶芽剩一些。明天晚餐準備份量可以減少些。
7/29日晚餐(無澱粉)
今天外出辦事有點累，為了兒子的減肥餐還是提起精神下廚，很開心的是他自己會自律，本想邀他在外用午餐，他說食物誘惑會害他吃太多，所以選擇買回家吃。
目前會克制食量，選擇不吃油炸，不吃太油膩食物。
這些是我們倆的晚餐，我大約吃了1/4，如果只有他一人吃，份量會準備2/3。
兩道是綜合做法，不過怕他吃不飽深夜肚子餓更麻煩，蔬菜還是炒了兩盤，高麗菜份量非常多都快滿出盤子了，高麗菜剩下1/3碗。
即日起提醒他每天量體重。
主食是旗魚跟透抽，超想作下飯的三杯料理，但是這是減肥餐啊，忍住。
九層塔炒海鮮
材料：
旗魚一片、中型透抽2條、蒜頭3粒、嫩薑1塊、辣椒少許、九層塔1把、日式鰹魚醬油1.5大匙、鹽1/6匙、油1匙
作法：
旗魚逆紋切條。透抽取出內臟，不去皮，洗淨橫切1cm圈狀。
九層塔挑取葉片，洗淨。蒜頭去皮切末。嫩薑切絲。
煮開一碗水中火汆燙透抽，下鍋拌勻10秒即刻關火取出，瀝乾。
炒鍋盛乾淨水1/2杯，加蒜末、薑絲、辣椒、醬油煮開。
中火，魚下鍋顏色略變即加入透抽，翻炒魚肉熟即加入九層塔拌勻立即熄火。
附註：
旗魚煮太久會老化變硬。九層塔半熟即熄火，煮太久會變黑。
高麗菜炒雪白菇
這盤蔬菜量非常多，加了少量沙茶醬增加香氣，照片也能看出蔬菜幾乎沒有油脂吧。
雖然醬料是減肥者禁忌，我想不需要管控如此嚴格，只需把油瀝乾些。
或者選擇不瀝油，但是不再添加油脂，沙茶醬盛滿1/2，這樣味道會更香。
材料：
高麗菜1塊、雪白菇1包、芹菜2-3棵、蒜頭2粒、鹽1/2匙、去油沙茶醬1/2小匙、油1/2小匙
作法：
高瀝菜洗淨切塊。芹菜去根葉洗淨切段。雪白菇去根，剝開快速清洗撈出。蒜頭去皮切末。
一樣水炒，蔬菜會出水，量不要太多，約1/3杯水加蒜末、鹽、沙茶醬，中火煮開加高麗菜拌炒軟化。
雪白菇、芹菜下鍋炒熟即可。
＊謝宜芳老師說清江菜需要油脂才能釋出葉黃素，這一碟我用炒的方式，少許蒜末小火炒香，改中火加入塊炒熟透，加少許鹽調味。
不過油脂太少有些澀口，下一次得加少許蕈菇增加滑潤口感。
7/30日晚餐(無澱粉)
這兩天太忙碌又不想中斷兒子的減肥晚餐，只能盡量精簡些，原本要炒的蔬菜改成湯，蔬菜跟湯都有了，其實本來預定要做三道蔬菜，實在是忙又累懶得再洗菜。
看來得找時間教兒子，讓他知道該怎麼料理更健康的餐點，偶爾可以讓他自己準備。
蒜苗炒瘦肉
這一道應該是很下飯的料理實在不該做這道，幸好兒子還是忍住沒去吃白飯，把肉跟菜都清空，還因為清澈的湯太好喝問我是加了鮮X精調味料嗎？原來他還沒發現我早把那些都丟了。
以下這些餐點兒子吃了2/3，1/3是我跟老公的份量。
材料：
腰內肉1/2條(重約350g)、大蒜1根、蒜頭2粒、辣椒少許、醬油2匙、油1匙
作法：
肉洗淨切薄片。蒜頭去皮切末。大蒜去跟洗淨斜切片。
炒鍋下1匙油炒香蒜末辣椒，肉片下鍋炒變色，淋入醬油嗆鍋，加水1/3杯。
腰內肉熟得快，醬汁滾開再煮約2分鐘，蒜片下鍋翻炒30秒即可起鍋。
附註：
雖然加了油炒肉，兒子只挑肉片吃，湯汁是給老公澆飯。
胡蘿蔔炒蛋
這一道我曾在健康雜誌介紹過做法，原本是煎蛋，但是不僅蛋液要多，用油量也要多出1大匙，因此改用炒蛋方式減少以上兩種。
胡羅蔔煎蛋-康健雜誌採訪食譜
材料：
胡蘿蔔1條、雞蛋3粒、青蔥2根、鹽約1/2匙、油2匙
作法：
蔥去根洗淨切末，蔥白蔥綠分開。
胡蘿蔔去皮洗淨，刨絲。雞蛋去殼打散，加蔥綠、鹽巴拌勻。
平底鍋加入0.5匙油爆香蔥白，加胡蘿蔔絲略炒，加水1杯，小火把胡蘿蔔絲煮軟。
鍋底水份微火煮乾，倒入剩下的油，蛋液加入番炒，炒出蛋香即可。
附註：
胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，能在人體內轉變成維生素A，對皮膚、視力和正常免疫功能都是必需的。胡蘿蔔素是一種只溶於脂肪、不溶於水的物質，沒有脂肪幫忙，就很難被人體吸收。
蔬菜黑木耳湯
只有蔬菜根木耳這湯會太素，因此我特意留下幾片瘦片加進去，蒜末也用油略微煸炒出香氣。
材料：
空心菜1把、黑木耳3片、瘦肉6片、香菜1棵、蒜頭2粒、油1匙、鹽1/2匙、自製柴魚份1大匙、水約600cc
作法：
空心菜去根洗淨切段
蒜頭去皮切末
黑木耳切絲
香菜去根洗淨切末
炒鍋起鍋小火加入油炒香蒜頭，加水、黑木耳煮開。
肉片下鍋略滾即加入空心菜、鹽，水再滾約10秒即可熄火。
加柴魚粉及香菜末。
7/31日晚餐
兩碟蔬菜，一盤煎魚，魚看起來不像魚，那是台南知名的虱目魚，取背鰭部位取名魚菲力，魚背鰭部位油脂豐富，只要清洗乾淨擺入平底鍋乾煎。
左邊杏菜一樣採水炒法，只加蒜頭及少許鹽巴調味，若有自製調味粉可適量添加。
這一天我參加CAS活動做了兩顆飯糰帶回家，本想跟老公吃，兒子終於忍不住想說好想吃飯，答應給他一顆飯糰，不准再吃第二顆。
飯糰成份：無調味冷白飯、海苔一片、肉鬆2匙、甜玉米粒1匙
一顆飯糰約半碗白飯，按照研究說法，冷飯含有抗性澱粉，熱量也減少一半，說來他只吃1/4碗飯。（抗性澱粉請連結說明）
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綠蘆筍炒干貝
8/1日午餐(無澱粉)
這一鍋『泡菜煮豆腐』與之前的泡菜煮海鮮豆腐作法完全不同，配料也有許多差異 ，這一鍋很適合想瘦身又希望能吃飽的大食量男食用，肉片選擇瘦肉可再加入2-3片些許油脂的梅花肉。
不希望多了油脂，因此只用清水煮開，添加一小塊切塊高麗菜，切片杏爆菇一根，瘦肉片少許，加入適量韓式泡菜煮熟，再加入洗淨的黃豆芽菜半包滾煮2分鐘。
最後加上去殼洗淨蝦仁燙熟，喜歡香菜可加少許，再加少量鹽巴及柴魚粉調味。這一餐搭配1碗冷白飯。
晚餐因為我太累沒準備，兒子說很晚才吃午餐，因此晚餐只喝了鮮奶跟水，讓他吃一顆蘋果又說不喜歡，大學四年的外食飲食習慣都改變了，除了還是熱愛白飯、肉跟無刺深海魚。
8/2日晚餐（加一碗炒麵）
韭菜花炒蛋，蛋炒過比較香，用2匙油炒2顆雞蛋，炒好先盛出，利用鍋中油脂拌炒韭菜花加水炒熟，韭菜花本就很甜只加鹽巴，調味一樣減量。
再煮一小鍋泡菜湯，前一天還剩下黃豆芽，再來拿煮泡菜湯，加少許高麗菜及瘦肉片，少許鹽及1大匙柴魚粉調味。
兒子已經忍不住想吃澱粉，因此炒麵給他一碗，要他多吃蔬菜跟魚再多喝些湯。
附註：瘦身最好不吃加工食品、醃漬醬料
8/3日晚餐（加一碗冷白飯）
晚餐都不吃澱粉好像有些難控制，又擔心他餓過頭失控，因此讓他自行決定，要吃飯就幫他準備一碗冷白飯。
為甚麼是冷白飯呢？因為熱量較低有抗性澱粉（抗性澱粉請連結說明）
3人份餐點，除了湯其它餐點兒子都吃1/2
竹筍排骨湯，排骨挑選油脂含量少的，也可用去皮雞腿，煮好湯撈除表面油脂。
蒜苗炒瘦肉
使用油脂含量非常低的腰內肉切片，5顆蒜頭用1匙油炒香(使用不沾鍋不會沾黏，只需少量油炒香蒜頭）
肉片下鍋翻炒再加醬油2匙、水1/2杯及1/6匙冰糖煮熟入味，灑入切片蒜苗一大把拌勻。
水炒大陸妹
一樣水炒法，水只需1/3杯，不加油只加一顆蒜頭、1匙瀝除油脂的沙茶醬，鹽少許，快速炒熟。
水炒地瓜葉
地瓜葉挑嫩葉及莖，洗淨，水炒法用半杯水加1匙油、2顆蒜頭、少量醬油、少量鹽，中火煮熟。
已經實施一週無澱粉及後來偶爾加入抗性澱粉，體重到底有沒少一些，孩子好像忘記量體重，因為過重如果差一兩公斤根本感覺不出來。
8/4日晚餐(無澱粉)
兒子說午餐吃的晚，晚餐決定不吃，擔心他晚睡又受不了飢餓偷吃，要他把蔬菜都吃了，t吃了1/2蝶小白菜，1碗竹筍加少許肉片。
小白菜炒杏鮑菇
少油的蔬菜感覺會更澀口，因此加入一根切絲杏爆菇，一樣用水炒法加蒜頭2顆、油1匙，蔬菜根菌菇都會出水，一開始加的水只需1/4杯。
剝皮辣椒炒肉
腰內肉1/3條切片、蒜頭3顆去皮、油１匙、醬油2匙、冰糖1/4匙、水1/2杯、剝皮辣椒4條切段
油炒香蒜頭加肉片炒半熟即淋下醬油嗆鍋，加冰糖、水煮熟肉片，起鍋前加入剝皮辣椒拌炒數下釋出味道，加入蔥末拌勻。
炒小黃瓜
水炒法，小黃瓜2條切片、胡蘿蔔一小段去皮切薄片，辣椒一小段，油1/2匙加水１／２杯及蒜頭煮開
胡蘿蔔及小黃瓜片下鍋炒熟加入鹽巴調味即可。
還有前一天剩下的竹筍排骨湯
8/5日晚餐(無澱粉)
以上兩道再加一大盤水炒高麗菜，油2匙、蒜頭3粒、鹽巴減量，水2/3杯加蒜頭一起煮，水滾再加高麗菜拌炒熟透。
兒子吃了烤雞胸洋蔥2/3碟，高麗菜3/4碟，竹筍跟少許湯，這一餐是蔬菜雞肉吃到飽。
8/6日晚餐(無澱粉)
豆薯炒蛋（水煮少油少鹽）
這一餐一樣是三人份，兒子至少吃一半
豆屬去皮刨絲，水1杯加蔥白、油煮開，加入豆薯絲翻炒約10分鐘熟透，推開一旁，兩顆雞蛋打入湯汁浸泡約2分鐘炒散拌勻，起鍋前加入蔥綠。
豆薯很甜只需加鹽巴調味。
空心菜沙茶牛肉（少油，少量沙茶）
8/7日
黃昏踩了健身車，做過運動躺平就昏睡，時間太晚決定不吃晚餐，吃一顆芭樂還有喝水。
這一日開始每天走路運動，偶爾也踩健身車。
我忙著趕書稿，連續幾天忘了拍照
8/8日
五點多才吃午餐，1.5碗冷的蔬菜瘦肉鹹粥，韭菜花炒少許肉末，晚餐沒吃只喝水。
8/9日(無澱粉)
晚餐用清水煮了泡菜鍋，食材豬里肌肉片、牛瘦肉片、鮮蝦、高麗菜、綠花椰菜、筊白筍、金針菇、凍豆腐、水煮蛋包，韓式泡菜。
調味料：少許鹽巴，3大匙柴魚粉。
8/10日(無澱粉)
晚餐又給他泡菜鍋，不過這一餐沒有肉，加了鮭魚，高麗菜、綠花椰菜、筊白筍、金針菇，韓式泡菜。
8/11日(無澱粉)
水煮地瓜葉(加蒜頭,少油)，蒸瓜子肉丸(瘦絞肉,洋蔥丁)，高麗菜捲(瘦絞肉,胡蘿蔔)，水煮芥藍菜(加蒜頭,少許濾油沙茶醬)。
8/12日(無澱粉)
左前胡椒洋蔥炒肉片-少油少醬 (腰內肉約200g，胡蘿蔔1/3條，洋蔥1顆，蒜頭3粒，胡椒適量，醬油2匙)
左後大白菜煮肉丸湯(大白菜，櫻花蝦，蒜頭，自己做瘦肉丸2顆)芋頭肉丸子(丸子做法，減去芋頭，加入菜湯水煮即可）
中央後茶碗蒸，右前山藥雞湯 （這是我跟老公的湯，孩子沒吃這道），右後水炒清江菜。
8/13日(無澱粉)
這一天完全破功了，突來的豪大雨來不及出門買魚，只好把冷凍庫香腸給烤了，明知減肥者不適合吃加工肉品也只能這樣。
不過炒了兩大盤蔬菜他倒是吃了不少。
8/14日(無澱粉)
水炒莧菜(少油,蒜頭,鹽,1/5匙冰糖)，水炒高麗菜(少油,蒜頭,鹽)，燜大胡瓜(少量油蔥,蒜頭,鹽,1/4匙冰糖)
烤魚請點連結看食譜做法 香蒜胡椒烤魚
8/15(無澱粉)
外出上影音課程回到家累了，自助餐買了好多蔬菜還有魚，除了比較油膩，有些還勾芡（減肥瘦身者大忌）。
天啊！我竟然忙到將近一週沒做任何記錄。
8/20(無澱粉)
今天開始幫畜產活動做鴨料理系列，剛好做的口味都不太重，除了鴨皮帶的油脂。
鹹水鴨腿、芹菜炒鴨絲、炒蔬菜兩大盤。
8/21(無澱粉)
清魚一夜干、炒海龍、山蘇小魚、鴨湯煮高麗菜（鴨湯已經去油脂）金沙炒苦瓜(兒子不吃苦瓜)
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